胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:
1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)
2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).
3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)
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背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子.基本动作:
1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组12-15次)
2.俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力.(练六组,每组12-15次).
3.在专门的组合器械上练.
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:
1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.
2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组,每组12-15次).
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:
1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶。
2.然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组,每组12-15次).
